吃果乾取代吃新鮮水果？ 營養師揭果乾的「熱量陷阱」

愈來愈多外食族難以天天吃到新鮮水果，即使有心想要吃水果，售價偏高，也讓不少人改吃「果乾」以取代新鮮水果。營養師提醒，果乾與新鮮水果在營養上差異極大，果乾屬加工食品，長期食用恐攝取過多糖分、熱量與添加物，對健康不僅無益，還可能適得其反。

台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示，新鮮水果富含維生素C、膳食纖維、花青素與類胡蘿蔔素等植化素，且水分充足，有助於補水與提升飽足感。然而，果乾在高溫烘乾過程中，許多熱敏性營養素會被破壞，特別是維生素C與葉酸，一顆柳丁如果切開，沒有馬上食用，維生素C就可能會流失，更何況是作成果乾，水溶性維生素幾乎都不會存在。

蘇秀悅表示，水果被製成果乾已屬於加工食品，加工食品最擔心「糖分」攝取過量。依照資料顯示，100公克的新鮮葡萄僅含糖分17.7公克，但同樣重量的葡萄乾糖分高達78.7公克，膳食纖維從0.5公克提升到5.9公克。雖然果乾中部分礦物質如鈣與鉀數值提高，但那是因水分去除、營養濃縮所致，熱量同樣倍增，攝取不慎容易超標。

「很多人一邊滑手機一邊吃果乾，常常不小心一整包就吃光，糖分和熱量攝取遠超一碗白飯，卻沒什麼飽足感」蘇秀悅說，市售果乾為了調味與保存，常加入精製糖、鹽分與香料，尤其像芒果乾、鳳梨乾這類偏酸水果，更容易添加過量糖分，對血糖控制與代謝健康都不利。

另外，有些家長擔心孩子不愛吃水果，會將水果打成果汁飲用，蘇秀悅說，也不建議用果汁取代新鮮水果，當水果被打成果汁時，纖維大多流失，僅剩糖與水，新鮮水果富含水分，通常吃1到2顆柳丁就會有飽足感，但是一杯柳橙汁，大約是5顆柳丁製成，民眾攝取的糖分瞬間增加好幾倍，增加身體負擔。

據國健署建議，新鮮水果才是最天然的營養來源，每天建議攝取兩份水果，以整顆、切片食用為佳，搭配飲水與均衡飲食，才能真正達到促進健康、防慢性病的效果。

蘇秀悅說，果乾應視為零食或偶一為之的點心，選擇果乾時，應挑選「無加糖、無添加、無漂白」的產品，控制分量，每次食用不超過一湯匙，並搭配足量白開水，避免水分不足導致腸胃不適。