天天吃麵包胖10公斤！他早餐改「這樣搭」3個月瘦5公斤、血糖回正軌

台式麵包是許多民眾日常早餐與點心的首選，從菠蘿麵包、紅豆麵包到肉鬆捲，風味多樣、香氣誘人。然而，醫師提醒，這些麵包常含高油脂、高糖分與高鹽分，不僅熱量驚人，也容易導致血糖快速升高，進而增加脂肪囤積與罹患糖尿病的風險。

營養功能醫學專家劉博仁醫師在臉書分享，一名45歲男性因健康檢查異常至診所就醫，自述過去三年幾乎每日早餐以各式麵包為主，體重不知不覺增加了10公斤，更出現糖尿病相關指標異常。經醫師建議後，他改為食用無糖豆漿與水煮蛋，偶爾搭配低加工的雜糧饅頭作為主食，同時進行每日50分鐘的超慢跑運動。三個月後，成功減重5公斤，血糖也恢復至正常範圍。

醫師指出，這個案例顯示，不僅總熱量攝取重要，食物種類對健康影響更為關鍵。2023年《Nutrients》期刊發表的德國研究也證實，將一般裸麥麵包換成低胰島素刺激的麵包，三個月內即使熱量不變，也能平均減重1.8公斤，對55歲以上族群效果尤其顯著。

台灣常見的台式麵包除了油糖含量高，也具有高升糖指數與胰島素反應。例如一個蔥花肉鬆麵包熱量高達565大卡，等同一份便當，紅豆麵包也有330大卡。這類麵包容易引發血糖急速上升，胰島素大量分泌後不僅讓人更快餓，也加速脂肪堆積，增加肥胖與代謝疾病的風險。

劉博仁也建議民眾減少高油高糖麵包攝取頻率，選擇全穀、低加工、多纖維的替代選項如全麥吐司、種子麵包或雜糧饅頭，並搭配蛋白質來源如無糖豆漿或水煮蛋以穩定血糖。即使是相對健康的麵包，也須控制份量與搭配，從每天的早餐做出小改變，就能讓身體悄悄變得更好。