熱量高卻超養生！醫曝「1堅果」健康功效驚人：早上吃最好

堅果含有多種有益健康的營養成分，是維持身體機能的好幫手。大腸直腸外科醫師黃郁純指出，她每天早餐都會吃幾顆杏仁，因為杏仁富含膳食纖維、優質蛋白質、維生素E、多酚、鉀、鎂以及不飽和脂肪酸，不僅有助於保護心臟，還能抗老化、促進腸道蠕動、預防便秘。她建議，杏仁每日食用量以5至30顆為宜，並以烘烤或切碎處理過的產品為首選。

黃郁純醫師近日在臉書粉專分享，外型扁長、呈棕色的杏仁果（Almond）營養價值極高，含有豐富的膳食纖維和蛋白質，每100克就有約12克膳食纖維與21克蛋白質。雖然熱量偏高，但對於心血管保健、抗老化、修復腸道及改善便秘都有明顯助益。她也表示，自己每天早上習慣吃幾顆杏仁，作為健康日常的一部分。

黃郁純指出，有一項由美國俄勒岡州立大學主導的研究，將參與者分成兩組進行實驗，其中一組連續12週每天攝取整顆杏仁，另一組則食用熱量相同的餅乾。實驗結束後分析血液樣本發現，吃杏仁的這組人，壞膽固醇（LDL-C，即低密度脂蛋白膽固醇）平均值有所下降，這對降低心臟病風險具有正面作用。此外，他們的腰圍變得更纖細，腸道的發炎情形也有所改善。

黃郁純進一步說明，杏仁所含的膳食纖維與脂肪，會在大腸中被腸道菌發酵產生「丁酸」，這是一種為腸道上皮細胞提供能量的重要物質，有助於強化腸道屏障、提升免疫力，並促進排便。此外，杏仁也富含維生素E、多酚、生物素、銅、鉀、鎂及不飽和脂肪酸。其中不飽和脂肪酸與飽和脂肪酸不同，具有抑制細菌脂肪酸合成與生長的抗菌作用。

她也補充，杏仁中的鎂及各類纖維（包括可溶性與不可溶性纖維）能夠攜帶水分進入腸道，不但促進腸道蠕動，還能軟化糞便，發揮天然的緩瀉功效。

針對杏仁的選擇，黃郁純建議，市面上有各式產品可選，如烘烤杏仁、切碎杏仁、未經烘焙的原味杏仁，甚至是杏仁醬。不過她提醒，杏仁醬的腸道保健效果相對較低，因此購買時最好以烘烤或切碎的杏仁為優先考量。若選擇含鹽的版本，則需特別注意鈉含量，避免攝取過多。

黃郁純也特別提醒，杏仁雖然營養豐富，但熱量與磷含量都偏高，因此腎功能不佳、有代謝問題或對堅果過敏的人，食用時需格外小心。若沒有上述健康問題，想將杏仁納入日常營養補充，她建議每天攝取量控制在5到30顆之間（每顆約1.3公克），而且要連皮一起吃，並搭配足夠的水分。食用方式可多元化，例如當作零食直接吃、加入優格，或切碎混入麥片中，不僅能補充維生素E，還含有膳食纖維與健康脂肪，有助於腸道保健與改善便秘，是不錯的養生選擇。