2025設立家庭睡眠目標3守則 讓全家大小一夜好眠到天亮

文／酣然睡眠顧問　圖片提供／Shutterstock

睡眠、飲食、運動，是打造健康快樂生活的三個最重要的基石。如今，睡眠專家也在呼籲大家要重新審視自己的健康習慣，並且優先安排睡眠，畢竟在睡眠品質不佳時，更容易暴飲暴食，且沒有體力、毅力持續良好的運動習慣。

守則1．制定規律且彈性的家庭作息

設定睡眠目標能有效幫助解決以上小孩、成人的睡眠問題，並逐步為家庭建立穩定的日常節奏。

睡眠時間

首先，根據孩子的年齡需求，設定適合的睡眠長度。像是2歲的幼兒需要1.5～2小時的午睡及10～12小時的長睡眠。所以，若是早上7點起床，就要在中午12點半到下午2點半午睡，晚上8點15分上床並於8點半入眠。人類不是機器人，建議作息要規律且彈性，假設週末比平日晚睡、晚起半小時，其實對於生理時鐘影響並不大。

睡前儀式

設計一套簡單的睡前儀式，讓孩子知道就寢時間快到了。

父母以身作則

如果孩子看到父母也有穩定的作息，他們更容易仿效。

家庭目標範例：一週至少6天全家按照設定的作息入睡和起床、每天安排固定的睡前儀式，並讓孩子參與其中。

守則2．創造理想的睡眠環境

睡眠環境會直接影響入睡速度和睡眠品質。不妨檢視家庭的睡眠空間，進行改善：

光線控制

使用遮光窗簾避免戶外光源干擾孩子的入睡。白天小睡時，也應保持房間黑暗。對黑暗感到懼怕的孩子可為其留下一盞微弱的夜燈，以溫暖的紅光為佳。

噪音管理

家長能為易被聲音干擾的孩子準備白噪音機，模擬穩定的環境聲，有助於延長睡眠時間。

適合的溫度與溼度

晚上睡覺的室溫應比白日的溫度低，舉例來說，白天室溫24°C，晚上睡覺的溫度應保持於22°、溼度約50%～60%，營造舒適的睡眠空間。

清理睡眠空間

避免孩子床上的玩具、雜物過多，為他們打造安全、簡單且舒適的睡眠區域。

家庭目標範例：在三個月內完成全家睡眠環境的改造、父母定期檢查孩子的寢具是否需要更換，確保舒適度和安全性。

父母也要重視自己的睡眠需求

睡眠充足的父母才能在小孩哭鬧時保持心平氣和，避免遷怒伴侶。

設定睡眠優先等級

確保每天都有足夠的休息時間，不要輕易犧牲睡眠。

分工合作

假設孩子頻繁夜醒，父母可以輪班照顧減少單方負擔。

尋求支持

如果育兒壓力過大，考慮尋求親友或專業顧問的幫助，以減輕壓力。

家庭目標範例：每週至少安排兩次，讓父母輪流保持完整的睡眠、夫妻每月設定一次放鬆日，進行約會或休息，以增進伴侶關係。

【完整內容請見2025年02月號《媽媽寶寶雜誌》；訂閱媽媽寶寶雜誌電子版】