情緒不是敵人：學會跟它當朋友才是王道

作者：Inka

每天醒來，我們都在跟「情緒」打交道，有時像中了樂透一樣開心到要飛起來、有時氣到快要火山噴發、有時卻莫名沮喪低落，整個世界好像灰濛濛的。這都是日常生活中常見的情緒，它就像人內心的小天氣，平日晴時多雲偶陣雨、偶爾還會來場突如其來的閃電暴雨，但這些，都是身而為人再正常不過的生活經驗了。

情緒不只是感覺，它是有過程的

情緒的產生通常不是憑空出現，它的背後是有一個過程的。每一個情緒都源自於某種刺激（可稱為促發事件），也許是一句話、一個眼神、或一則留言，讓我們的身體和心理產生一連串的反應：心跳加快、手心冒汗、腦中小劇場開演。如果我們能認識情緒，覺察情緒背後要傳達的訊息，並找到適合自己的調節方法，這就像天氣預報一樣，幫助我們預先準備，用適當的方式來面對生活中的各種挑戰，甚至豐富生命的感知力。

情緒不是來亂的，它是來幫你的

情緒是人類與生俱來的本能，會因為遺傳、個人生活經歷、環境、文化等因素而對外在刺激展現不同的反應，情緒是人類的老祖先流傳下來保護性命、避免災難的好夥伴！心理學家把情緒分為幾種基本類型：快樂、憤怒、悲傷、恐懼、厭惡、驚訝。每個情緒的背後都代表著不同的需求，並沒有好壞對錯，即使是人們認為比較負向的情緒，其實都是在提醒我們目前發生了什麼要注意的事、可能需要採取行動來保護自己。

簡單來說，情緒的功能有：

一、幫你跟自己和他人溝通：

想像一下，當孩子考完試後擺著臭臉、不發一語，父母大概就知道他可能覺得考得不太理想，心情很糟，不要再刺激他了。或者是看到台灣隊在世界球賽最後終於獲得金牌時，觀賽的人們不禁興奮大叫、手舞足蹈，大家雖素昧平生，卻可以從外在情緒表現了解彼此快樂的心情，進而產生連結。

二、幫你採取行動：

好比說，當你一直被別人佔便宜，那股憤怒的情緒促使我們勇敢地向對方說不，站出來捍衛自己的權益；又或者經過一條陰暗無人的小徑，心中感到恐懼，擔心有危險出現，決定繞路而行，這種恐懼的情緒，正在提醒我們要提高警覺、保護好自己。

我們在日常生活中，若能練習覺察自己在什麼處境下有怎樣的情緒，就能理解情緒想要對我們說什麼。

情緒調節不是壓抑，而是有彈性

很多人一聽到「情緒調節」，就以為是要忍耐、壓抑、不讓情緒顯露出來，這可是誤會阿！雖然情緒本身沒有對錯好壞，甚至是有功能的，為什麼我們還要學習情緒調節呢？因為情緒感受是自然發生的，就如同生理反應，我們無法控制它的發生，但如果我們總是被情緒牽著走，使用不適當的方式表達情緒，這樣的人生可能會過得混亂又辛苦，或者讓身邊的人莫名其妙掃到颱風尾，這樣可是會嚴重影響到人際關係呢！

真正的情緒調節，是學會在「感覺」和「行動」之間保留些空間，讓理智上線，有機會做出對自己、對他人都更好的選擇，這才是真正的自我照顧。

實用的情緒調節招式

一、深呼吸練習，讓身心放鬆冷靜：

當感到焦慮、緊張、生氣時，別急著反應，先試著做深呼吸練習，使用的是腹式呼吸：深吸氣，慢吐氣，數個「1、2、3」吸氣、「4」憋氣、「5~10」吐氣。來回多做幾次，這會幫助副交感神經活化，產生放鬆的效果，並且讓理智慢慢地回來。

二、允許情緒存在，全然接納自己：

情緒出現時，不用急著評價它、改變它，而是如同陪伴一位好朋友靜靜地跟它在一起，給它一點空間與尊重。這是一個不容易的過程，但唯有情緒完全地被自己接納、不批判評價，就能慢慢地平靜下來，後面才有改變的開始。

三、辨認情緒從何而來，說出它的名字：

現在紛亂的情緒，試著辨識它，並具體的描述出來。例如：「我感到焦慮，因為明天要上台報告，我擔心自己表現得不好。」

當我們能辨識出自己的情緒，並觀察產生的原因，這樣可以讓大腦感覺必較有控制感，能與情緒拉開一點距離，情緒的強度也會降低。

四、轉個念頭，世界大不同：

事情的解讀方式，會大大地影響情緒。練習轉個念頭，用不同的視角來思考，也許你會發現，原本以為的不幸，其實是新的轉機。

五、動起來做喜歡的事，讓大腦重開機：

與其一直想，又轉不出情緒的迴圈，不如做一些喜歡的事情，例如：運動、聽音樂、唱歌、書寫、畫畫、找朋友說一說、打掃、逛街、聞喜愛的精油等等。這些事情可以幫助我們改變大腦神經傳導物質，讓情緒慢慢轉變。

六、照顧好身體健康，心理也會變得強大：

身心是一體的，當身體不舒服時，心理也會變得脆弱，因此平時就要好好照顧自己的身體，儲備情緒的抗壓力與復原力。例如：生病就要去治療、均衡飲食、避開影響情緒的物質(如毒品、酒精成癮)、適度的睡眠、與做運動等等。身體與心理相互影響，它們是「你好，我也好」的緊密關係。

七、建立心理支持系統，不需獨自面對：

當自己陷在情緒中，只有一個人獨自煩憂，容易鑽牛角尖、掉入死胡同裡。與值得信賴、願意傾聽的好友交流、建立相互支持的關係，有助於釋放壓力、獲得支持與理解、並增加新的觀點與解決方式。定期與這樣的好友保持聯繫，或者尋求心理專業支援，都是在面臨情緒風暴時，重要的穩定力量。

每天的心情就如同天上的浮雲，來來去去，當我們深陷其中，就如同身在雲霧裡，什麼都看不清，迷失了方向；當我們願意接納它、觀察它、理解它，我們不僅能跟情緒和平共處，還能成為更了解自己的導航小助手，找到自己真正想抵達的方向。

自我介紹

我是Inka（本名蔡淑華），是一名諮商心理師，目前於社區心理諮商中心服務。曾任一肩伴侶心理諮商所副所長及精神康復之家輔導員，並具備家事法庭程序監理人資格。我關注於伴侶與家庭中的精神暴力、情感操控、自戀型人格等議題。深信理解是改變的第一步。願能透過文字分享，為您打開一扇看見內心與關係的窗。

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