蛋白質不是主角！研究揭增肌關鍵：訓練效果遠勝補充品

健身風氣盛行，不少人為了增肌塑型，大量攝取高蛋白食品或補充品。據英國最新研究指出，肌肉成長的關鍵仍在於規律訓練，飲食補充雖有幫助，卻非決定性因素。

復健科醫師王思恒日前在臉書粉專分享，這項刊登於《英國運動醫學期刊》（Br J Sports Med）的系統性回顧分析，共整理49篇隨機對照試驗（RCT），涵蓋1,863位受試者。結果發現，單靠阻力訓練，平均每人可增加1.1公斤除脂體重（Fat-Free Mass，FFM），若加上蛋白質補充，增幅僅多出0.3公斤，代表補充品約只佔整體效果的27%。

研究團隊指出，FFM雖非純粹肌肉，還包含水分、內臟與骨骼等瘦組織，但結果顯示，訓練仍是增肌的核心因素，「吃得再多，若缺乏漸進式負重刺激，肌肉也不會有效成長。」

此外，研究也釐清了補充蛋白的上限值，「每日攝取蛋白質達體重的1.6倍（g/kg）已足夠，超過此數量並不會進一步增加肌肉。以70公斤成人為例，每日攝取112克蛋白質即為臨界點，超過不但無益，還可能增加腎臟與經濟負擔。

專家建議，與其執著高蛋白攝取，不如把重心放在穩定訓練與恢復。規律進行阻力訓練、提升負重難度，才是打造肌肉線條的根本之道。