吃B群晚上睡不著？ 營養師曝選「這2種」：幫助舒緩壓力

許多人對B群有誤解，擔心晚上食用會影響睡眠，營養師張珮蓁在臉書專頁「Patty營養師 陪你一起吃」發影片分享，其實B群中的B6與B12，非但不會妨礙睡眠，還能促進血清素與褪黑激素的合成，幫助放鬆與舒緩壓力。

根據國健署資料，B群是一組多種維生素，包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸、泛酸和葉酸等。張珮蓁指出，B6和B12有助於合成血清素和褪黑激素，進而提升睡眠質量。B6在合成血清素中扮演關鍵角色，能穩定情緒並幫助放鬆，而B12則有助於調節神經系統，促進生物鐘的順暢運作。

對於許多人擔心B群影響睡眠的說法，張珮蓁解釋，這通常只有在服用過高劑量的B1，或者搭配咖啡因時，才可能產生「醒腦」的效果，且這樣的情況十分少見。事實上，晚上攝取適量的B6和B12反而能促進更好的睡眠。

根據國健署的資料，B群可從多種食物中獲得，包括全穀類、蔬菜、水果、乳品、豆魚蛋肉類及堅果種子等。全穀和未精製的雜糧富含B1和菸鹼酸，而乳品則富含B2，深色蔬菜則是葉酸的良好來源。

以「全穀雜糧類」為例，與精製澱粉相比，全穀類能提供更多的B群營養。精製澱粉在加工過程中去除了麩皮和胚芽，降低了營養價值。比如，糙米中的維生素B1是白米的五倍多，菸鹼酸也高出近六倍。

除了糙米，國健署也建議選擇黑米、五穀米，或者將部分澱粉來源替換為未精製的薯類，例如地瓜和南瓜等。此外，在選擇麵包時，可以選擇全麥或雜糧麵包，這些使用全麥麵粉製作的麵包，B群含量遠高於普通白麵包。