端午連假吃粽子 營養師曝熱量最高是「它」健康這樣吃

5月底就是端午節連假，許多民眾選購或自製粽子歡度佳節，粽子美味好吃，又有許多不同種類可供選擇，但不小心攝取過量對身體的負擔可不容小覷。振興醫院營養治療科營養師高法民說，吃粽不變重，還能兼顧健康，請牢記四大原則，三少一多、避免沾醬、均衡攝取、戶外活動。

高法民指出，端午節市面常見粽子有北部粽、南部粽、鹼粽、裸粽、北平粽、廣東粽、湖州粽等，一般傳統肉粽，使用高油脂及高熱量食材，如糯米、花生、五花肉、鹹蛋黃等，再加上有些粽子糯米及餡料常以油先熱炒，1顆肉粽熱量高達700大卡。

若三餐飲食份量仍照平時攝取，過多熱量很可能造成體重增加，並增加心血管疾病風險，以健康體重60公斤的靜態工作成年人，每日所需熱量約1800大卡，每額外攝取7700大卡約增加1公斤體重。

高法民指出，吃粽不變重，還能兼顧健康，請牢記四大原則：

第一、三少一多，少油少鹽、少糖和多纖維。民眾自製或挑選粽子時，烹調以低油、低鹽為原則，盡量避免選擇高熱量、高油脂的食材，建議使用低熱量、低油、高纖維的食材，如可用紫米、薏仁、燕麥、紅藜麥等全穀根莖類取代糯米。

另，用瘦肉、雞肉、海鮮等低脂肉類來替代五花肉，減少熱量及脂肪的攝取，配料選擇上使用蓮子、豆類來替代高油脂的花生，或選用菇類、竹筍等低熱量高纖維食材，來降低熱量攝取並延緩血糖上升。甜粽部分，可以選擇芋頭、地瓜等全穀根莖類作為替代減少精緻糖的使用。

第二、避免沾醬攝取原味，掌握鹽份糖份不過量。民眾吃粽子常搭配含鈉量高的沾醬，如海山醬、甜辣醬或醬油膏等，每10公克中含有約178、196及405毫克的鈉，粽子在烹調過程中已有調味，若再搭配含鈉量高沾醬，一天累積下來很容易超過每日攝取量，以健康人每日鈉建議攝取量為2400毫克，約6公克食鹽，長期鈉攝取過高會增加高血壓、心血管疾病風險。

除此之外，鹼粽常以砂糖、果糖等精緻糖類做為搭配，常不知不覺中攝入多餘熱量。建議民眾在食用時品嚐粽子的原味，盡量減少搭配沾醬，以免鈉及糖過量攝取，造成身體額外之負擔。

第三、均衡攝取六大類，食物種類均衡吃。傳統粽子由糯米組成，糯米在食物分類屬全穀雜糧類，一般大小的傳統肉粽，重量180至200公克，份量相當於一碗6分滿飯量，享用同時別忘記均衡飲食的概念，適量減少其他餐食中全穀雜糧類份量，以防過量攝取讓體重上升。此外吃肉粽容易缺乏蔬菜，要記得多補充青菜，每日應至少攝取3份蔬菜，達到健康均衡飲食目標。

第四、親近戶外多活動，連假不要宅在家。趁著連續假期帶家人到戶外活動、親近大自然，就近的社區公園、健行步道、登山步道及自行車道健走或騎單車也是很好的選擇，不僅運動也舒展筋骨，促進家人間感情的同時，還能減去節慶聚餐攝取的多餘熱量，一舉兩得。

高法民呼籲，端午吃粽保持四大原則，美味健康別怕胖。