越吃越睡不著？ 7種食物正在害你失眠

擁有良好睡眠對於健康至關重要，但許多人卻在不知不覺中，讓日常飲食悄悄破壞了睡眠。某些看似無害的食物，其實正默默影響你的睡眠質量。

營養師梅麗莎．米特里（Melissa Mitri）指出七種最常見，卻悄悄破壞睡眠的食物。因此，在吃夜宵或下午喝咖啡之前，不妨重新思考一下，你的飲食是否正在影響你的睡眠周期。根據Eat This, Not That報導，以下這些食物可能正在破壞你的睡眠。

1．咖啡因

咖啡因是眾所皆知的睡眠殺手，但它不僅存在於咖啡中。米特里解釋，「任何含咖啡因的物質都可能刺激神經，抑制促進睡眠的腺苷，導致入睡困難、延後生理時鐘，並減少總睡眠時間」。

根據2023年睡眠醫學評論（Sleep Medicine Reviews）中的分析，攝取咖啡因會使總睡眠時間減少45分鐘，睡眠品質下降7%。研究還發現，咖啡因會讓人多花9分鐘入睡，且在入睡後會還會有12分鐘處於清醒狀態。

「有些人對咖啡因非常敏感，尤其是隨著年齡增長時更明顯，」米特里表示。她建議至少在睡前8小時停止攝取咖啡因，並留意那些隱藏的咖啡因來源（如汽水、巧克力、能量飲料）以避免打亂睡眠周期。

2．含糖食物與飲料

雖然晚餐後可能會想吃點甜食，但含糖食物可能對睡眠造成更大傷害。

研究顯示，攝取高糖量與睡眠品質不佳有直接關聯。此外，糖分也可能引起血糖波動。米特里解釋，「攝取過多糖分會導致血糖飆升，增加夜間醒來的可能性。血糖的波動會讓人變得更清醒」。

3．酒精

眾所周知，酒精會讓人昏昏欲睡，但它對睡眠品質的實際影響卻恰恰相反。

酒精可能會讓人感到放鬆，但酒精在鎮靜效果過後會干擾睡眠。米特里說，「儘管酒精可能讓人快速入睡，但會導致睡眠片段化。」

根據《Maturitas》期刊的一篇最新綜述，酒精會使女性的睡眠品質變差，尤其是正處於更年期的女性。

4．辛辣食物

根據Sleep Foundation報導，辛辣食物可能會引起消化不良，影響睡眠。

米特里解釋，「患有胃食道逆流的人會發現，辛辣或酸性食物雖然健康，但會干擾睡眠並加劇症狀。此外，患有腸躁症（IBS）的人晚上應避免高纖維食物，這些食物會加劇腸胃不適」。

5．高脂食物

油膩食物對消化系統特別有負擔。睡前吃這類食物，可能會整夜不舒服。

研究顯示，油炸食品或高脂肉類消化時間較長，容易引起脹氣與不適，尤其在躺下睡覺時更加明顯。米特里說，「睡前吃一頓油膩大餐會延遲胃部排空，使入睡變得更加困難。」

6．高度加工食品

雖然我們經常將加工食品與不健康聯想在一起，但這些食品對睡眠的影響同樣不可忽視。

根據2023年《Nutrition》分析，高度加工食品中含有過量糖分、不健康脂肪與人工添加物，這些成分都會干擾身體的自然睡眠節律。

7．能量棒與運動前零食

這些食品常被宣傳為健康能量來源，但它們中往往隱藏了咖啡因、糖分與其他刺激成分，對睡眠造成干擾。

米特里提醒，「巧克力或某些能量棒中藏有咖啡因，會在不知情的情況下破壞睡眠。即使是少量的咖啡因或糖分，在接近睡前吃也可能讓人更難入睡或容易醒來。」

如何選擇有助睡眠的食物？

如果已厭倦數羊，有些食物能自然提你的睡眠品質。米特里表示，像奇異果、雞蛋與火雞等富含血清素的食物，有助於促進放鬆與入眠。此外，研究也發現，富含鎂的食物（如杏仁與綠葉蔬菜）有助於舒緩神經系統，讓身體準備入睡。

當晚上嘴饞時，避開高糖高脂的小吃，改吃營養均衡的點心，例如一把杏仁或一小碗加了莓果的希臘優格，這樣的組合能提供恰到好處的營養，幫助你一夜好眠。