真的好累…每周照顧逾20小時 「三明治族」6招調適身心

全台需要同時照顧年邁長輩及子女的族群「三明治族」，比例將近8成，當家庭與工作兩頭燒，這個族群的心理健康往往成為最容易被忽略的一環。董氏基金會公布一項調查，根據2025年1月發表於「公共衛生」期刊的研究顯示，身兼照顧年長家庭成員者和家長角色的「夾心照顧者」，其身心健康狀況可能隨著時間推移而惡化。

該研究由倫敦大學學者分析「英國家庭縱向研究」，內容為2009年至2020年間，約2000名夾心照顧者與2000名非夾心照顧者的資料。受試者平均年齡36.8歲。透過問卷調查，追蹤兩組對象為期9年的健康狀況，特別是成為夾心照顧者之前、期間及之後的變化。

研究者分析了受試者在過渡為夾心照顧角色期間的健康變化，檢驗這些變化在夾心照顧者和非夾心照顧者之間的差異，包括照顧時數與性別這兩項因素對健康變化的影響。研究發現，與非夾心照顧者相比，夾心照顧者的心理健康狀況明顯下降，特別是每周花超過20小時於照顧工作上的人。

國家衛生研究院群體健康科學研究所所長邱弘毅表示，這項研究描述「三明治照顧者」身體及心理健康面臨的惡化趨勢，尤其在每周超過20小時的照顧情境下更為明顯。他指出，照顧工作不僅是體力勞動，更是為照顧者帶來心理上的重大負荷，更易因精神壓力及體力勞動導致慢性疾病，削弱了照顧品質。

邱弘毅提醒，面對台灣家庭結構轉變與高齡化加劇，民眾普遍生育年齡延後，成為三明治族的比率可能增加。他呼籲，全民應正視「三明治族」產生的健康風險，並思考如何在制度與社會層面，例如擴大或延伸喘息服務等，提供更有持續性的支持，避免照顧者的身心健康惡化。

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示，三明治族置身家庭情感與經濟壓力，可透過六個方法預防心理健康在工作與照顧的循環中惡化。

1.認清事實：孩子會長大、父母會愈來愈需要被照顧，認清現況與事實，是找到心理平衡的關鍵。

2.相信自己：已盡力在照顧孩子與父母親中做最好的安排，不需感到歉疚；當父母親還健朗時，不妨請他們幫忙照顧幼兒。

3.維持規律：安排陪伴孩子與照顧父母的時間，建立彼此互動與生活的節奏感。

4.支持系統：除了應用政府相關資源，和朋友、手足、鄰居等，平常即有良好互動。

5.覺察警訊：當處於焦慮時，會影響睡眠、容易感冒、常忘東忘西，這些都是不勝負荷的警訊。

6.放鬆時間：每天不忘利用一杯茶或咖啡的時間放鬆，每周安排固定運動的時間，有助於自我照顧。