顛覆常識 研究：睡前運動讓你睡不好

【文‧黃嬿】

現代人工時長、通勤時間長，回到家處理一家大小事之後，才有自己的剩餘時間，生活積極的人可能會出去運動，如夜間跑步，但最近一項研究發現，睡前四小時內進行劇烈運動，可能會讓你睡不好。

運動好處多，運動可以改善睡眠品質，除了能幫助更快入睡外，還能促進褪黑激素的產生，褪黑激素是一種負責調節睡眠週期的荷爾蒙。雖然有些研究顯示晚間運動根本不會影響睡眠，但研究人員認為，過去這類研究樣本太小且是實驗室研究，很少針對會引起身體大量心臟代謝需求的運動，質疑這類研究發現的外部有效性。

一組國際研究小組使用多感測器生物辨識設備監測 14,689 名研究參與者，收集四百萬個夜晚的數據，以研究晚間運動、運動強度、睡眠和睡眠期間心臟活動之間的潛在關聯。

結果發現，睡前四小時內運動會導致入睡時間延長、睡眠時間減少、睡眠品質變差，同時夜間靜止心率升高、夜間心率變異性降低。排除年齡、性別、季節、工作日、健康水平以及參與者前一天晚上的睡眠情況等干擾因素後，結果都一樣。

數據顯示，若睡眠時間前兩小時進行劇烈運動，入睡時間會比平常晚近 80 分鐘。即使在同一時間段內進行中等強度的運動，入睡時間也明顯較長。就睡眠時間而言，與不運動的晚上相比，睡前兩小時進行最大強度運動的參與者的，睡眠時間減少約 43 分鐘。

此外，睡眠品質也會因夜間高強度運動而變差。隨著運動壓力的增加，睡眠效率逐漸下降。研究發現，如果在睡前兩小時進行最大強度的運動，睡眠品質會下降 5.6%。

晚間運動會引發持續到夜間的生理變化，包括靜止心率 (RHR) 升高和心率變異性 (HRV) 降低，這是自主神經系統平衡和心血管恢復的兩個關鍵指標。較高的 RHR 表示持續的交感神經，負責戰鬥或逃跑行為，而較低的 HRV 則反映副交感神經，負責休息和消化的功能減弱。這些模式與身體恢復性睡眠所需的自然轉變相違背。

總之，當運動對心血管的壓力更大，並且在接近睡眠時進行時，這些干擾會更嚴重。作者指出，晚上進行劇烈運動會使身體保持高度警覺狀態，這就是為什麼公共衛生指南此前建議不要在睡前運動。

被認為劇烈的運動是指導致呼吸頻率、心率、核心體溫和精神警覺性持續升高的運動，例如高強度間歇訓練、長跑或足球比賽。作者建議，如果在睡前四小時內運動，人們可以選擇短暫的低強度運動，例如慢跑或游泳，以盡量減少睡眠干擾，讓身體放鬆下來。至於劇烈運動就留給週末，先前研究發現，即使只有週末運動，只要達到每週需要的運動量，也能得到與平日分散運動一樣的效果。

任何運動都比不運動好，但需要聰明的選擇什麼樣的運動對健康最好。該研究已發表在《自然通訊》期刊。

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